Przejedzony i chronicznie niedożywiony – obraz współczesnego człowieka

„pon, 3 kwi 2017 17:07” 

Wyobraź sobie, że siedzisz przed ekranem telewizora w wygodnym fotelu i właśnie oglądasz reklamę nowego suplementu diety. Pani z reklamy mówi ci, że suplement znacznie poprawi twój stan zdrowia, gdyż dostarczysz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne witaminy w jednej kapsułce. W tym momencie zastanawiasz się:

  • czy wraz z dietą można dostarczyć wszystkie niezbędne witaminy,
  • czy potrzebujesz spożywać suplementy, żeby dostarczyć wszystkie witaminy,
  • czy twój dietetyk powinien zalecić suplementowanie witamin.

Po chwili Pani informuje, że współczesna dieta jest uboga w witaminy, żywność jest wyjałowiona, a wszystko, co spożywamy jest niskiej gęstości odżywczej.

O czym ta Pani mówi? Czy ma rację? No i czym jest ta gęstość odżywcza?

Zanim przedstawię definicję spójrzmy najpierw, jak wygląda żywność na talerzu, która dostarcza 200 kcal.

Źródło: .http://b4.pinger.pl/606cec8a16e0817a1e2482a167e539ef/200-kcal.jpg

Czym jest gęstość odżywcza (wartość odżywcza)

Gęstość odżywcza to stężenie mikroelementów takich jak: witaminy, minerały, fitonutrienty, niezbędne kwasy tłuszczowe i aminokwasy w określonej ilości kalorii produktu. Żywność, która zapewnia wysoką gęstość odżywczą dostarcza dużo mikroelementów w stosunkowo niskiej ilość kalorii (mało energii, dużo mikroelementów). Żywność, która zapewnia niską gęstość odżywczą dostarcza mało mikroelementów w odniesieniu do wysokiej ilość kalorii (dużo energii, mało mikroelementów).

Patrząc na talerzyki powyżej, stwierdzamy, że talerzyk z żelkami charakteryzuje się niższą gęstością odżywczą, niż talerzyk z brokułem. Brokuły zawierają:

– wiele witamin i minerałów, czego brakuje żelkom (wyjątkiem mogą być takie, w których dodano syntetyczne odpowiedniki),

– fitonutrienty, czego nie znajdziemy w żelkach,

– aminokwasy (chociaż niepełny aminogram), które organizm może wykorzystać jako budulec, czego nie uzyskamy konsumując żelki, nawet, jeśli zawierają żelatynę, czyli białko o praktycznie zerowej przyswajalności, więc organizm go nie wykorzysta na cele budulcowe.

Warto przytoczyć również dokładną definicję gęstości odżywczej, która została opracowana przez dr Joel Fuhrmana – lekarza i specjalistę medycyny żywienia.

Gęstość odżywcza to stosunek sumy niezbędnych składników w przeliczeniu na porcję produktu. Suma niezbędnych składników zawiera:

  • kwasy tłuszczowe EPA, DHA,
  • aminokwasy egzogenne: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina, histydyna
  • witaminy: A, B, C, D, E, K
  • minerały: wapń, chlor, chrom, kobalt, miedź, jod, żelazo, magnez, mangan, molibden, nikiel, fosfor, potas, selen, sód, siarka, cynk, brom.

Jak wyznacza się gęstość odżywczą

Dr Furhman poszedł dalej i zaproponował wskaźnik gęstości odżywczej ANDI (zagregowany wskaźnik gęstości odżywczej). Do wskaźnika ANDI spośród składowych gęstości odżywczej lekarz wykluczył m.in.:

  • kwasy tłuszczowe EPA, DHA;
  • aminokwasy egzogenne: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina, histydyna;
  • niektóre witaminy i minerały;
  • zawartość błonnika.

Uwzględnił dodatkowo:

  • beta karoten,
  • alfa karoten,
  • likopen,
  • luteina,
  • zeaksantyna,
  • fitosterole,
  • glukozynolany,
  • inhibitory angiogenezy,
  • inhibitory aromatazy,
  • resweratrol oraz
  • ORAC Score, czyli wskaźnik antyoksydacyjnej zdolności produktów.

Obliczając wskaźnik dla produktów przedstawił listę najbardziej odżywczej żywności:

Tabela mówi nam o tym, że najbardziej odżywczymi produktami są: jarmuż, rukiew wodna, kapusta chińska, szpinak, itd. Do najmniej odżywczych zaliczamy colę, chrupki kukurydziane, lody, oliwę z oliwek, biały chleb, itd.

Porównując definicję i wskaźnik gęstości odżywczej widzimy spore różnice, z których nasuwają się następujące wnioski:

  • pominięcie niezbędnych aminokwasów i kwasów tłuszczowych jest całkowicie niepoważne, gdyż nasz organizm potrzebuje białek i tłuszczów, by właściwie funkcjonować – przykładem jest oliwa z oliwek, która jest świetnym źródłem tłuszczu w diecie, a wg skali ANDI nie jest wartościowym produktem;
  • lekarz wziął pod uwagę przede wszystkim KALORYCZNOŚĆ produktów i zawartość witamin w porcji, co oznacza, że nawet jeżeli oliwa z oliwek jest wysoce odżywcza (bo jest!), to ze względu na wysoką zawartość kalorii w przeliczeniu na 100g (900 kcal) została zdeptana przez wskaźnik i uznana za zły dietetyczny produkt;
  • występujące w rankingu zboża, strączki zawierają substancje antyżywieniowe (np. kwas fitynowy), który automatycznie zmniejsza biodostępność witamin przez nasz organizm i możliwość ich wykorzystania pomimo wysokiej zawartości w produkcie!;
  • chociaż warzywa są wysoce odżywcze, to jednak nie są wystarczające, bo potrzebujemy również składników, których nie znajdziemy w produktach roślinnych, np. witaminy B12 dostępnej w mięsie.

Subiektywnie oceniając, uważam, że wskaźnik ANDI nie powinien być brany pod uwagę, bo zawiera wiele mankamentów.

Dlaczego gęstość odżywcza jest tak ważna?

Jest wiele czynników wpływających na nasz obecny zły stan zdrowia: siedzący tryb życia, spożywanie alkoholu, palenie papierosów, niedostateczna ilość snu, niewłaściwa regeneracja, powietrze, którym oddychamy. Do tego należy zaliczyć również deficyt mikroelementów współczesnej diety, który przyczynia się do szeregu chorób cywilizacyjnych takich jak np. : otyłość, cukrzyca, nadciśnienie. Niektórzy uważają, że jest to najważniejszy czynnik sprawczy dolegliwości i chorób. Trzeba sobie wyjaśnić jedno. Obecnie spożywamy bardzo dużo jedzenia, które mamy na wyciągnięcie ręki. Nosimy ze sobą żywność, konsumujemy w biegu, spożywamy w domu i poza nim. Zanim wyjdziemy z pracy zjadamy dwie kanapki z kremem czekoladowym. W drodze do pracy popijamy słodką latte. Po godzinie wykonywania obowiązków cieszymy się krakersem zbożowym, a później szarlotką, bo koleżanka w pracy przyniosła ciasto z okazji urodzin. Wreszcie otwieramy swój pojemniczek z obiadem z dnia wczorajszego. Po pracy zahaczamy o piekarnię z pączkami i próbujemy nowego specjału oferowanego przez hostessy stojące przy ladzie pełnej słodkości. Wsiadamy do samochodu i pijemy w drodze soczek pomarańczowy z kartonika. Wreszcie w domu przygotowujemy łososia w rękawie, a na deser zjadamy cztery czekoladki ze śliwką w środku. O 20.00 stwierdzamy, że jesteśmy głodni i do seansu filmowego potrzeba tylko pizzy z chrupiącym cienkim spodem, więc zamawiamy dwie, bo jedna to za mało.

Jemy dużo, prawie bez przerwy wliczając w to podjadane przekąski, ale z fizjologicznego punktu widzenia niewiele dostarczamy właściwego źródła energii dla naszych komórek ciała. Wszystko to charakteryzuje się wysoką wartością energetyczną (duża ilość kalorii), ale bardzo niską gęstością odżywczą. Produkty, które wybraliśmy zawierają spore ilości cukru, przetworzone tłuszcze, tłuszcze trans, przetworzone produkty zbożowe ze znikomą ilością witamin, mikroelementów i składników prozdrowotnych. W efekcie możemy jeść dużo, ale jesteśmy paradoksalnie niedożywieni.

Co wynika ze spożywania żywności o niskiej gęstości odżywczej?

Przede wszystkim pojawiają się niedobory. W efekcie przykładowo ponad 90% Polaków ma niedobory witaminy D. Według prof. Iwony Wawer spożywamy również za mało jodu w formie naturalnej, selenu, a w zimie witaminy C. U kobiet zwykle występuje niedobór witamin z grupy B oraz żelaza, a u Panów brakuje magnezu.

Są to uśrednione wnioski wynikające z codziennej diety przeciętnego Kowalskiego i Kowalskiej złożonej z produktów dobrej jakości, produktów przetworzonych, produktów wzbogacanych o sztuczne witaminy. Zastanawiasz się pewnie, dlaczego wymieniłam produkty dobrej jakości, czyli nieprzetworzone. Weźmy teraz pod uwagę przede wszystkim:

  • wpływ chorób i dolegliwości generujących deficyt witamin i tym samym zwiększone zapotrzebowanie przez organizm na mikroelementy,
  • tryb i rodzaj pracy/obowiązków (czyli styl życia) wpływający na zapotrzebowanie na mikroelementy,
  • sposób żywienia (dieta bogata w cukry wysyca składniki odżywcze z organizmu)
  • wiek Kowalskiego i Kowalskiej,
  • stan fizjologiczny Kowalskiej (np. ciąża).

Powyższe (chociaż nie są to wszystkie) elementy dywersyfikują zapotrzebowanie naszego organizmu na mikroelementy. Choroby i dolegliwości, intensywna i wyczerpująca praca fizyczna, ale też i psychiczna oraz źle zbilansowana dieta, wiek i dany stan fizjologiczny zwykle generuje potrzebę zwiększenia podaży mikroelementów. To oznacza, że wówczas spożycie produktów o wysokiej gęstości odżywczej powinno ulec zwiększeniu. W prostym zdaniu: należy skupić się na dostarczaniu produktów o wysokiej gęstości odżywczej i ograniczyć lub nawet wyeliminować produkty o niskiej gęstości odżywczej.

Jaki wpływ na nasze zdrowie ma dieta oparta o produkty lub zawierająca spore ilości produktów o niskiej gęstości odżywczej?

Każdy organizm potrzebuje makroskładników i mikroskładników do utrzymania funkcji życiowych i zachowania dobrego stanu zdrowia. Każdy niedobór może przyczynić się do zainicjowania stanu zapalnego, wskutek którego za miesiąc dowiemy się, że cierpimy na chorobę, której możliwe leczenie będzie kosztowne i długotrwałe. Oczywiście jest to najgorszy scenariusz, ale całkiem powszechny w przypadku, gdy nie dbamy o gęstość odżywczą naszego żywienia.

Spójrzmy na przykładowe niedobory mikroelementów w codziennym żywieniu i ich powiązanie ze stanem zdrowia:

  • niedobór jodu może przyczynić się do wystąpienia niedoczynności tarczycy,
  • niedobór cynku osłabia układ odpornościowy, wskutek czego jesteśmy narażeni na częstsze infekcje,
  • niedobór witamin z grupy B, żelaza będzie zwiększało ryzyko wystąpienia anemii, przez co zaczną wypadać nam włosy i nie będziemy mieć siły, by sprostać codziennym obowiązkom i zadaniom w pracy, by żyć i cieszyć się życiem!

Wniosek jest jeden – konkretne niedobory konkretnych mikroskładników wiążą się z problemami zdrowotnymi. Są to m.in.:

  • anemia (niedobór żelaza, witaminy B),
  • choroby serca i układu krwionośnego (nieprawidłowa podaż kwasów tłuszczowych, zbyt mało kwasu foliowego),
  • zwiększona podatność na infekcje (np. niedobór cynku),
  • rozwój choroby o podłożu autoimmunizacyjnym (np. niedobór jodu),
  • problemy ze wzrokiem (np. niedobór witaminy A),
  • rozwój choroby nowotworowej np. jelita grubego (np. niedobór witaminy D),
  • rozwój cukrzycy (np. niedobór cynku, chromu, witaminy C),
  • rozwój otyłości – o tym mówi się coraz częściej i indukowane jest przez niedobory wielu witamin, m.in. z grupy B odpowiedzialnych za metabolizm i przemiany energetyczne.

To tylko dosłownie kilka skutków niedoborów i możliwe związane z tym komplikacje.

Która dieta bazuje na produktach o wysokiej gęstości odżywczej, czyli jest najlepsza?

W celu znalezienia odpowiedzi na pytanie o to, która dieta będzie dostarczała żywność wysoko – (inaczej mówiąc gęsto -) odżywczą trzeba uświadomić sobie dwie kwestie. Pierwsza to taka, że nie ma diety idealnej i każda dieta może generować niedobory, jeśli nie będzie dostosowana w sposób indywidualny.  Druga kwestia to jakość żywności, którą mamy w sklepach, na półkach sklepowych, a nawet na lokalnym targu. Nawet jeżeli wybieramy żywność nieprzetworzoną – świeże mięso, ryby, jaja, kasze, nabiał, ryże, owoce, warzywa, etc., to również jesteśmy narażeni na niedobory. Obecna żywność, nawet nieprzetworzona może zawierać:

  • konserwanty,
  • antybiotyki,
  • utrwalacze,
  • dużo mniejszą zawartość witamin i minerałów w porównaniu do przeszłości.

Zerknijmy na tabelkę, która obrazuje ww. sytuację.

Przykładowo – na przestrzeni 20 lat zawartość magnezu w warzywach korzennych spadła o 75%, a witaminy B6 w bananach aż o 95%. Przerażające i jednocześnie smutne, że to, co jemy zawiera tak mało cennych składników. Świadomy konsument wybiera produkt nieprzetworzony, jednak otrzymuje coś, co jest zmniejszone o wartości dietetyczne wpływające na jego stan zdrowia. Mowa tutaj zwłaszcza o zakupach dokonywanych w dużych marketach, gdzie na skalę masowo dostarczana jest żywność. Zdecydowanie lepszym wyborem jest żywność lokalna, jednak i do tej nie mamy pewności co do dobrej jakości i wysokoodżywczego charakteru produktów.

Przechodząc do odpowiedzi na pytanie o dietę – odpowiadam, że nie ma takiej, która jest idealna. Za właściwą dietę powinniśmy uznać taką, która zaleca konsumowanie niskoprzetworzonej żywności, bez udziału cukru, tłuszczów trans, konserwantów, polepszaczy. Każda może być deficytowa w składniki odżywcze. Polecam natomiast oprzeć swoje codzienne żywienie na produktach, które nie mają w sposób naturalny etykiety i są to m.in.: świeże mięso, świeże ryby, organiczne jaja, owoce, warzywa, ziemniaki, kasze, ryże. Gdy będziemy opierać swoje żywienie na jak najbardziej naturalnej żywności, wówczas zapewnimy sobie dobrą gęstość odżywczą posiłków. To jedyny sposób, aby jeść zdrowo. Jeść zdrowo natomiast oznacza jeść tak, aby odżywiać organizm (nie być niedożywionym) każdego dnia i dostarczać energię i niezbędne składniki, które pozwolą nam właściwie żyć unikając przy tym powszechnych dolegliwości i chorób.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752

http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,399291,ekspert-ponad-90-proc-polakow-ma-niedobory-witaminy-d.html

https://silesion.pl/czego-brakuje-w-diecie-polakow-22-03-2017

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752

https://www.drfuhrman.com/

Autor: Karolina Gołaś

źródło: http://wordpress.com/read/blogs/116942527/posts/579

od mg: wniosek – żywność kupować od polskich rolników, nie w hipermarketach
albo samemu ją wytwarzać w sposób ekologiczny

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s